É consenso que o agachamento é um dos movimentos fundamentais para a maioria dos atletas e aqueles que procuram uma performance maior nos treinos. Apesar dessa utilidade universal do agachamento, sempre existe a dúvida de o quão profundo deve ser um agachamento.
Existe um mito perpetuado até hoje que o agachamento, principalmente em sua versão mais profunda, causaria danos aos joelhos do praticante.
Essa aversão ao movimento é em grande parte causada por uma ordem da década de 60 dada pelo exercito americano para que o exercício fosse suspenso do seu programa de treinamento físico, após um estudo sobre o indicio de lesões no joelho de praticantes de agachamento. O grande erro desse estudo é que seus participantes eram paraquedistas militares, o que já os tornava muito suscetíveis a lesões de joelho independentemente do seu programa de condicionamento físico. (1)
Hoje existem estudos com levantadores de peso olímpico de nível internacional que um programa de agachamentos profundos adequado é capaz de hipertrofiar os tecidos moles dos joelhos e aumentar a estabilidade deles, sendo na maioria das vezes benéfico a saúde dos praticantes. (2)
Mas o quão profundo é profundo?
Isso depende para quem a pergunta é feita. Para um atleta de Crossfit ou Powerlifter, qualquer agachamento em que a linha do quadril fique a abaixo da linha do joelho é um agachamento profundo, para um levantador de peso olímpico, profundo é o mais baixo possível desde que os glúteos não toquem o chão.
Diagrama da IPF sobre a profundidade mínima do agachamento em suas competições de powerlifting.
Já no mundo do condicionamento físico, o ideal é primeiro que se respeite a mobilidade de cada atleta, um indivíduo não deve ser sujeito a um agachamento profundo a ponto de alterar o alinhamento natural de sua coluna e joelhos.
Partindo desse ponto essencial para a segurança de todos, é importante ressaltar que um estudo realizado em 2013, mostrou que um grupo de homens que realizou agachamentos que para a maioria da população seria próximo da profundidade máxima (120 graus de flexão de joelho) durante 12 semanas ganhou 4 a 7% mais massa muscular e 15% a mais de altura em saltos verticais do que aqueles que realizaram meio agachamentos (60 graus de flexão).
Sendo assim, para desenvolver potência e para desenvolver a musculatura dos membros inferiores, os agachamento super profundos parecem ser a melhor solução.
Bibliografia:
1. Safety of the Squat Exercise ACSM
2. Hartmann, H., Wirth, K., & Klusemann, M. (2013). Analysis of the Load on the Knee Joint and Vertebral Column with Changes in Squatting Depth and Weight Load. Sports Med.Bloomquist K, et al.
3. Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. Journal of Applied Physiology 2013 Aug;113(8):2133-42.